Luyện Tập
Plank có giúp tăng chiều cao hay không?
Tập luyện thể thao được biết đến là một trong những phương pháp hỗ trợ cải thiện chiều cao vô cùng hiệu quả và an toàn. Trong bài viết này, hãy cùng NutriHeight Việt Nam tìm hiểu một bài tập mới giúp bứt phá chiều cao vượt trội – plank.
Plank là gì? Tập Plank có giúp cải thiện vóc dáng?
Plank là bài tập thể dục phổ biến tại các nước châu u, bài tập được thực hiện thông qua việc giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy trong một khoảng thời gian nhất định. Plank sẽ tác động chính lên các nhóm cơ trung tâm bao gồm cơ bụng, cơ xô, cơ lưng dưới, cơ liên sườn, đồng thời hỗ trợ sức mạnh cho phần tay, vai hay đùi.
Theo các chuyên gia, tập plank mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ gián tiếp giúp kéo giãn các đốt sống. Plank giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm, giảm các nguy cơ chấn thương. Bên cạnh đó, plank cũng được đánh giá là bài tập đốt cháy lượng calo hiệu quả, giúp giảm mỡ thừa, cải thiện tình trạng trọng lượng quá tải đè nén lên các đốt xương, mang đến cho bạn vóc dáng thon gọn, cao ráo hơn. Mặt khác, tập luyện plank cũng là cách giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, lưu thông máu và giảm huyết áp. Một số vận động viên cho rằng, tập plank cũng là cách giúp cho họ giảm tình trạng đau lưng và cải thiện tư thế chuẩn.
Gợi ý các tư thế tập luyện Plank hỗ trợ phát triển chiều cao
Với những lợi ích mà bài tập này mang lại cho sức khỏe tổng thể và xương khớp, bạn có thể lựa chọn các tư thế plank sau đây để tập luyện:
Plank cơ bản
Bài tập này giúp tăng sức mạnh các nhóm cơ trung tâm và hỗ trợ cải thiện tư thế chuẩn. Để thực hiện tư thế này bạn cần thao tác như sau nằm sấp, đặt hai khuỷu tay dưới vai, vuông góc với sàn. Nhón hai mũi chân lên, giữ cho thân người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Lưu ý, căng cơ bụng, siết chặt cơ mông và đùi, giữ cho phần lưng thẳng, không võng hoặc cong lên. Giữ tư thế này trong thời gian nhất định, sau đó hạ thấp người xuống và nghỉ ngơi.
Plank nghiêng
Bài tập plank nghiêng hỗ trợ điều chỉnh tư thế chuẩn, giúp kéo giãn các mô sụn và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ trung tâm. Bài tập này được bắt đầu với tư thế plank cơ bản, sau đó bạn xoay người sáng 1 bên, chống khủy tay và chân dưới mặt sàn, giữ tư thế và xoay người rồi dần dần đổi bên.
Bird Dog Plank
Bird Dog Plank giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ bụng, cơ mông và cơ đùi, giúp cải thiện tư thế. Để thực hiện tư thế này bạn bắt đầu với tư thế plank cơ bản, sau đó đưa tay trái ra trước, chân phải ra sau sao cho cánh tay và chân vuông góc với mặt sàn. Tiếp tục giữ tư thế này trong vài giây, sau đó bạn đổi chân và tay phía còn lại.
Plank cao
Động tác này giúp bạn cải thiện tư thế đặc biệt là phần lưng và vai, giúp kéo giãn tối đa các nhóm cơ phần thân trên và thân dưới. Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy mắt hướng nhìn về phía trước, hai tay thẳng, phần chân đẩy ra sau tối đa. Hai chân thẳng hàng, mũi chân nhóm lên cao làm trụ nâng đỡ phần thân dưới. Siết chặt cơ bụng, duy trì nhịp thở ổn định, giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Plank lên xuống
Khác với các bài tập trên, plank lên xuống sẽ là sự kết hợp nhẹ nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể với lực nâng lên hạ xuống. Bắt đầu với tư thế plank cơ bản với phần thân nâng cao, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân chống xuống mặt sàn thảm. Lần lượt gập hai khủy tay song song với mặt sàn, hạ người xuống thấp, nhưng không chạm mặt sàn giữ vài giây sau đó tiếp tục nâng người lên. Liên tiếp thực hiện động tác nâng người và hạ thấp trong vòng 1 phút.
Plank bật nhảy hai chân
Đây là động tác giúp gia tăng tính linh hoạt cho các nhóm cơ, đặc biệt là nhóm cơ chân, bắp đùi, gân khoeo…. Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, lưu ý duy trì tư thế chuẩn phần lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai chân duỗi thẳng, mũi chân nhón lên cao chống sàn. Sau đó, bật nhảy 2 chân sang hai bên với khoảng cách gấp đôi chiều rộng vai, tiếp đó bật nhảy 2 chân về tư thế ban đầu và lặp lại tư thế này trong vòng từ 1-2 phút.
Plank đảo ngược
Động tác này sẽ tương tự như động tác plank cơ bản, tuy nhiên phần đầu và cánh tay sẽ đảo ngược và hướng lên trên. Động tác này sẽ được thực hiện như sau bạn ngồi trên sàn, đặt hai tay chống đẩy hai bên từ từ duỗi chân thẳng. Bạn dồn sức vào phần cơ tay, sau đó nâng người lên cao, đảm bảo phần tay thẳng vuông góc với mặt sàn.
Những lưu ý khi tập luyện Plank tăng chiều cao?
Để tối ưu hiệu quả tập luyện plank, bạn cần lưu ý một số điều trước trong và sau quá trình tập giúp thực hiện tư thế chuẩn, hạn chế các chấn thương và gia tăng các hiệu quả cho cơ thể và chiều cao.
Trước khi tập luyện
Khởi động trước các buổi luyện tập luôn là một trong những quy tắc giúp cơ thể sớm làm quen với tần suất tập luyện, giúp làm nóng cơ thể và hạn chế các chấn thương. Đầu tiên, bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ đơn giản như xoay cổ, vai, tay, chân…
Trong khi tập luyện
Hãy giữ cơ thể thẳng hàng thành 1 đường thẳng từ đầu đến phần gót chân. Phần bụng siết chặt giúp bảo vệ cột sống, tăng sức mạnh cho các nhóm cơ trung tâm và hỗ trợ quá trình đốt cháy calo. Lắng nghe cơ thể bạn, hít thở đều đặn, không nên tập quá sức. Bổ sung lượng nước đủ cho cơ thể, nên có những khoảng nghỉ giữa giờ cho các tư thế.
Sau khi tập luyện
Bạn cần có thời gian nghỉ ngơi và thư giãn giúp cơ bắp phục hồi sau quá trình vận động liên tục. Việc bổ sung nước và các thức ăn nhẹ giúp bù nước và phần năng lượng đã bị mất trong quá trình vận động. Khi đã tập quen các động tác bạn nên tăng dần độ khó bằng cách tăng thời gian tập luyện hay kết hợp tập nhiều động tác khó.
Bên cạnh những lưu ý trong tập luyện, bạn cũng không quên bổ sung chế độ ăn uống giàu dưỡng chất có lợi cho xương. Lưu ý, ngủ đủ giấc, đúng giờ, hạn chế các món ăn có hại cho sức khỏe, kết hợp các bài tập thể thao khác. Nếu bạn có những lo lắng hãy lắng nghe các chia sẻ từ bác sĩ chuyên ngành.
FAQ
Tần suất tập luyện Plank mỗi tuần?
Tần suất tập luyện Plank mỗi tuần phụ thuộc vào mục tiêu, thể trạng và mức độ thể lực của bạn. Đối với người mới bắt đầu, bạn nên tập plank 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần tập từ 15-30 giây. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian tập lên 45-60 giây mỗi lần.
Đối với người đã có thời gian và kinh nghiệm tập luyện Plank, có thể tập Plank 4-5 lần mỗi tuần, mỗi lần tập từ 40-60 giây hoặc hơn, thực hiện các tư thế plank từ dễ đến khó.
Gợi ý các bài tập thể thao khác hỗ trợ tăng chiều cao?
Bạn có thể kết hợp các bộ môn thể thao khác như bơi lội, nhảy dây, chạy bộ, đạp xe, bật nhảy cao, bóng rổ, bóng chuyền… để hỗ trợ phát triển dáng vóc.
Có thể thấy, plank mang đến cho người tập nhiều lợi ích về sức khỏe đặc biệt là chiều cao. Việc kết hợp giữa tập luyện cùng chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt khoa học kiên trì sẽ là bước hỗ trợ giúp bạn tăng trưởng chiều cao vượt trội.
