Tập Jumping Jack có tăng chiều cao không?

Tập thể dục thể thao hằng ngày là cách tốt nhất để trẻ em và thanh thiếu niên đảm bảo 20% quá trình tăng trưởng chiều cao. Trong các bài tập vận động dành cho lứa tuổi đang phát triển, Jumping Jack có thể là một hình thức luyện tập lý tưởng hỗ trợ trẻ phát triển thể chất. Hãy cùng NutriHeight Vietnam tìm hiểu xem Jumping Jack có giúp trẻ tăng thêm chiều cao không qua bài viết dưới đây nhé.

Jumping Jack là gì?

Jumping Jack là bài tập bật nhảy giúp vận động toàn thân mà người tập có thể thực hiện bất kỳ đâu. Đây là một phần của các bài tập bật nhảy và kiểu tập Plyometrics – sự kết hợp giữa Aerobic và bài tập rèn luyện sức bền. Jumping Jack tác động chủ yếu đến các hoạt động của tim, phổi, cơ trong cùng một lúc. Các vị trí cơ chính được tác động khi tập Jumping Jack phải kể đến: cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gấp hông. Đôi khi, Jumping Jack cũng tác động đến cơ bụng và cơ vai của bạn.

Jumping Jack có giúp tăng chiều cao không?

Jumping Jack có những tác động nhất định lên xương, điều này cũng ảnh hưởng tích cực đến quá trình tăng chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên. Việc bật nhảy liên tục trong Jumping Jack góp phần giúp tăng mật độ xương, tăng cường sức mạnh xương, thúc đẩy xương phát triển mạnh mẽ, từ đó tăng chiều cao nhanh chóng hơn. 

Jumping Jack cũng là một hình thức vận động tốt cho việc duy trì cân nặng tối ưu. Cụ thể, tập Jumping Jack thường xuyên giúp bạn đốt cháy một lượng calo đáng kể. Một người nặng 60 – 68kg tập Jumping Jack liên tục trong 2 phút có thể tiêu hao khoảng 19 calo. Thực hiện Jumping Jack 10 phút chia thành nhiều đợt trong suốt cả ngày sẽ đốt cháy tổng cộng 94 calo. Cân nặng phù hợp với chiều cao là điều kiện thuận lợi để chiều cao tăng trưởng đúng tiềm năng.

Tập Jumping Jack như thế nào?

Có nhiều kiểu Jumping Jack mà bạn có thể lựa chọn theo sở thích và khả năng tập để thực hiện, có thể duy trì một kiểu hoặc kết hợp các kiểu Jumping Jack dưới đây.

Jumping Jack cơ bản

Bắt đầu tập Jumping Jack với bài tập cơ bản để cơ thể thích nghi dần. Các bước tập Jumping Jack cơ bản như sau:

• Đứng thẳng, hai chân đặt bằng vai, hai tay đặt dọc hai bên thân người.
• Tiếp theo mở rộng hai chân rộng hơn vai, hai tay giơ lên cao và bật nhảy lên cao
• Tiếp đất hoàn toàn bằng lòng bàn chân, hạ tay xuống và khép chân lại.
• Tiếp tục thực hiện động tác này nhiều lần, nghỉ giải lao sau khoảng 10 – 15 lần bật nhảy.

Low-Impact Jumping Jack

Dành cho những người muốn tập Jumping Jack nhẹ nhàng, bài tập này có cường độ thấp giúp bạn vận động như mong muốn với các bước thực hiện như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai tay đặt dọc bên thân, hai chân khép hờ.
• Đưa chân phải sang phải 1 bước dài, đồng thời chùng chân trái, giữ lưng thẳng, hai tay giơ lên cao tạo hình vòng cung để chạm nhau trên đầu.
• Thu chân phải về đồng thời hạ hai tay xuống đặt dọc bên thân người.
• Tiếp tục bằng cách đổi bên trái và thực hiện đổi bên liên tục trong suốt thời gian tập.

Rotational Jack

Bài tập này là một biến thể phức tạp của Jumping Jack, đòi hỏi bạn có đủ sức mạnh cơ xương khớp để thực hiện. Bài tập Rotational Jack cũng tác động mạnh mẽ tới cơ liên sườn, giúp phát triển xương tốt hơn. Bạn tập Rotational Jack như sau:

• Bắt đầu với tư thế hai chân khép lại và hai tay thả lỏng hai bên người. 
• Nhảy lên và hạ chân xuống ở tư thế ngồi xổm. Hai chân của bạn phải rộng hơn vai và các ngón chân phải hướng ra ngoài.
• Khi hạ xuống ở tư thế ngồi xổm này, xoay thân trên ở eo và đưa tay trái về phía sàn. Đồng thời, đưa tay phải lên trời.
• Nhảy lên và khép hai chân lại, hạ thấp tay và xoay người trở lại tư thế ban đầu. 
• Thực hiện lại các bước tương tự nhưng đổi bên xoay thân trên sang phía còn lại. 
• Đổi bên liên tục trong các lần nhảy trong buổi tập. 

Squat Jack

Squat Jack là một kiểu tập nâng cao cường độ từ bài Jumping Jack cơ bản. Bài tập mang tới nhiều tác động tích cực cho cơ hông, cơ bắp đùi, lưng và chân. Thực hiện Squat Jack như sau:

• Thực hiện 3 – 5 lần Jumping Jack cơ bản
• Tiếp theo hạ người xuống tư thế ngồi xổm như khi squat với hai chân đặt rộng hơn vai, các ngón chân chếch ra phía ngoài, giữ lưng thẳng, hai tay đặt sau đầu để giữ thăng bằng.
• Lấy đà bật nhảy lên cao với hai tay vươn thẳng trên đầu và tiếp đất hoàn toàn bằng hai lòng bàn chân.

Các lợi ích sức khỏe mà Jumping Jack mang lại

Rèn luyện toàn thân

Bài tập Jumping Jack đã được thử nghiệm và chứng minh là có tác dụng tăng cường sức mạnh đôi chân trong quá trình bạn nhảy và tiếp đất bằng chân. Jumping Jack cũng kích hoạt các cơ ở thân trên khi bạn vung tay. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ trên toàn thân như cơ bụng, cơ delta, cơ gấp hông, cơ mông, cơ tứ đầu, gân khoeo…

Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Nhảy nhịp nhàng và vung tay trong quá trình tập Jumping Jack giúp nâng cao nhịp thở và nhịp tim của bạn, từ đó tăng cường lưu thông máu. Tim, phổi và cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn để giữ cho cơ thể chuyển động. Tác dụng này sẽ phát huy mạnh mẽ hơn khi bạn kết hợp tập Jumping Jack với các hình thức tập luyện khác như HIIT, Aerobic…

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Jumping Jack có chức năng kép là cải thiện hoạt động tim mạch và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Sở dĩ do các chuyển động nhanh tác động đến nhiều nhóm cơ lớn, đặc biệt là phần thân dưới. Jumping Jack chủ yếu làm săn chắc cơ mông, cơ gấp hông, cơ tứ đầu đùi và bắp chân. Vì vậy, Jumping Jack và một số bài tập plyometric khác được lựa chọn trong trường hợp người tập cần tăng cường sức mạnh, sức bền và sức mạnh cơ chân.

Góp phần làm chắc khỏe xương

Jumping Jack là bài tập tăng cường sức mạnh vì bạn sử dụng trọng lượng cơ thể làm sức đề kháng chịu lực. Sau mỗi lần nhảy, bạn cần tiếp đất bằng chân. Tác động này góp phần làm tăng mật độ và sức mạnh của xương. Những bài tập dạng này thúc đẩy sức khỏe xương lâu dài, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương, té ngã và gãy xương.

Cải thiện sự cân bằng và phối hợp

Nhảy và vung tay đồng thời đòi hỏi sự cân bằng, nhịp điệu và phối hợp các bộ phận như tay, chân, hông. Bạn có thể kiểm tra các kỹ năng này bằng cách luyện tập Jumping Jack thường xuyên. Sau một thời gian tập, cơ thể sẽ linh hoạt hơn, cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp nhịp nhàng hơn.

Hướng dẫn cách tăng chiều cao cùng Jumping Jack

Cùng với bài tập Jumping Jack được luyện tập hằng ngày, bạn có thể kết hợp thêm nhiều hình thức vận động khác để tăng cường rèn luyện toàn thân. Tập Jumping Jack kết hợp đạp xe, yoga, nhảy dây, chạy bộ, đu xà, hoặc chơi thể thao với các môn bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông… sẽ giúp trẻ em và thanh thiếu niên tăng chiều cao tốt hơn. Ngoài ra, một số thói quen sinh hoạt cũng cần thay đổi:

• Chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo các bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, thực phẩm lành mạnh để cơ thể được đáp ứng đủ dưỡng chất tăng chiều cao.
• Tránh các thực phẩm không tốt cho cả chiều cao và cân nặng như thức ăn nhanh, nước ngọt, đồ ăn ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, các loại chất kích thích…
• Đi ngủ sớm trước 11h tối và ngủ đủ giấc mỗi đêm để tạo điều kiện cho nội tiết tố tăng trưởng được giải phóng mạnh mẽ và xương được thư giãn tối đa.
• Phơi nắng cũng là một cách để tổng hợp Vitamin D từ ánh nắng mặt trời – loại vitamin này cần thiết để tăng khả năng hấp thụ Canxi trong cơ thể.
• Điều chỉnh tư thế hằng ngày đảm bảo đúng chuẩn để giữ sức khỏe xương khớp.
• Có thể sử dụng thêm các loại sữa bột tăng chiều cao hoặc sản phẩm hỗ trợ phát triển xương để tăng tốc độ tăng trưởng cho trẻ cao hết tiềm năng.

Qua đây, có thể thấy Jumping Jack là bài tập thể dục đơn giản mà trẻ em và thanh thiếu niên có thể thực hiện mỗi ngày ngay tại nhà. Kết hợp Jumping Jack với các bài tập khác, ăn uống đủ chất, đi ngủ sớm… là giải pháp tăng chiều cao hiệu quả, giúp trẻ sớm đạt vóc dáng chuẩn như mong muốn.